如何才能实现真正的自律?

风笛风笛 · 2022-02-21 11:29
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奇迹心li
🍀数字化管理师(独角兽)跨界从业/视角独特🍀国家二级心理咨询师/擅长精神分析/认知行为取向🍀同名公众号:奇迹心li
确实如此,自律是个伪命题,一切自律当运行到难以忍受的时候,一定是方法和方向错了。 举个例子,去年,我给自己设定了一个目标,就是坚持锻炼身体,每天7点起床,一百个俯卧撑,每天短跑1小时,当我出于热爱和享受这个过程的时候,自律是美好的,但只坚持了三天,就做不下去了,我陷入了挫败和痛苦中。 后来我反思自己的问题,发现目标设定不太合理,从一开始身体就处于抵触的状态,并没有找到享受的过程。 我在想,不如每天只做一个俯卧撑,每天只要出去跑一米不行吗?,我发现个目标让我收获极大,因为我只要做了开头就一定能够超额完成目标。 后来我又优化到每天五个俯卧撑,每天跑20米,每周最少运动三次。实际是每次都会超出既定目标。 这样我就真的体会到了享受的过程,再也没有感觉自律是一种约束,反而坚持了下来。 所以我总结这个过程就是两点:第一要有合理的目标,要足够轻松。第二要有对美好细节的体会能力。这两点缺一不可!
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2022-02-25 21:45
心心之火
心心之火
『心心之火』星主,心理咨询师/心理治疗师 用心理学视角来理解和分析自己、他人和世界,用心陪伴大家一起成长。

我认为真正的自律非常非常少,尤其是长期的自律,几乎不存在。

所谓自律,是靠自己的意志力来管理自己的行为的,而意志力是十分消耗能量的,短期可以坚持,但是长期来看,是无法坚持的。

你看起来的自律,可能在当事人看来,并不是你觉得的自律,因为他们是习惯,是习以为常,是不需要意志力来管理的。别人每天早上跑步,并不是内心不愿意起床,而是像吃饭一样的习惯,自然而然的。而你跑步,是要定很多闹钟的,是告诉自己人不能懒,要自律要上进。

所谓真正的自律,其实就不存在自律一说,就是习惯,像吃饭一样的习惯。一件事情成了习惯,就能实现所谓真正的自律。



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2022-02-23 11:27
狼大柔
狼大柔
多元思维模型践行者 读10000本书 和1000个人一起完成思维进化 微信:youngmtm 知识星球“思维进化”主理人

自律是个伪命题,你以为的自律,在别人那里不过是习惯而已。


真正的自律是无需自律。


自律不过是鸡汤大师包装出来的一个词汇而已,他们告诉你,自律才会成功,我想这也是你问这个问题的原因。


我们要小心被注射式洗脑,当你看到一个问题时,情不自禁地会去回答它,会为它找一堆的理由。


但你忘了一件事,这个问题成立吗?这个问题是真的吗?


回到这个问题,“如何实现真正的自律?”


你首先要想的是,什么是自律,为什么要自律,自律能带给我们什么?


如果这些问题你找不到答案,那实现自律就是无稽之谈。

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2022-02-25 21:02
俊-门庭深冷来者需诚
俊-门庭深冷来者需诚 @王俊俊的魔灯


我登陆上了软件,随意刷着首页上的消息。在疫情期间我的生活很简单,看书、写文、做饭、洗碗,当然还有网上冲浪。软件上的消息和平常一样——大家发的牢骚、段子、生活片段什么的,于是夹杂在其中的「想死」就格外显眼。


犹豫再三,我还是没办法分辨这两个字是事实陈述,还是表达情绪。谁让我爱管闲事呢,我心想,接着戳开了私聊框。


枝因 / 怎么了吗?你没事吧...


枝因 / [图片]


看样子对方是个大学生,动态里都是些日常吐槽。主页上的头像是哭哭猫,昵称却叫魚,好可爱。我原以为得再等一会才能收到回复,没想魚一下发了满屏消息给我。


魚 / 啊,其实没什么啦,只是对自己太失望了...


魚 / 这不疫情在家宅了好久嘛,作息一塌糊涂不说


魚 / 就算起床了,玩玩手机又到了晚上...感觉自己什么也没做一天就过去了...


魚 / 做了计划却总是拖延,最后只能用「ddl才是第一生产力」这种话来自嘲


魚 / 实际上都是借口,只会幻想学习自己完成,拖到最后根本就做不完...


魚 / 难受死啦55555


魚 / 啊...不好意思,前言不搭后语的和你说了这么多...抱歉TT


枝因 / 没事没事,看来你是深受拖延之苦啊。还以为是抑郁症呢,吓死我了!


枝因 / 唔,或许这本书能帮到你,叫做「原子习惯」。是本科学养成习惯的实操手册,很容易读的。


枝因 / [图片]


魚 / 哇,光思维导图就这么多吗?我我我怕我拖到明年才能看完的...


魚 / 姐姐...能和我讲讲这本书吗?


枝因 / 诶?那可要点时间了...我们慢慢聊吧。


枝因 / 其实很多人都有这样的问题的,包括我自己也经历过这样的时候,所以没关系的。


枝因 / 大多数拖延的根本原因其实是「恐惧」。比如我拖着不写文,其实是害怕写不好。这时候我的内心os是如果写不好,我就是个没用的人。为了逃避将个人价值和写文等价起来,于是拖延了。可拖延的确会让我暂时感觉好受点,结果就陷入了一害怕就拖延的怪圈。


魚 / 我一直以为是自己太懒了呢...原来也有心理上的问题啊。


枝因 / 是呀,每个人的恐惧因为各自经历、成长环境等等都是不一样的,不过这个说起来就更多啦。我们还是来聊聊怎么办吧,很多人尽管知道自己是在害怕,却还是没办法解决拖延的。


枝因 / 其实方法说起来简单——「接纳自己」,意识到自己是有优缺点的,意识到自己是普通人,意识到自己没办法事事完美的。这听起来很奇怪对吗?这谁不知道呀,可是知道不代表承认。承认了才能寻找解决办法,承认了才能心平气和。


魚 / 我觉得自己已经承认了呀,所以我才焦虑的!


枝因 / 不是的,你焦虑是因为现实的自己和你理想的自己差得太远了,你越觉得自己原本是可以很自律的,你就越是焦虑。


魚 / 那意思是说,我不应该想着自律吗?这...


枝因 / 你误会我的意思啦,承认不等于放弃呀。承认的关键是正视,现实的自己究竟是怎么样的呢?刚刚你和我说,感觉自己什么都没干一天就过去了是咩?


枝因 / 现在大家都在网上冲浪啦,我想你大部分时间应该也是在玩手机吧。手机大多都有使用时间统计,你可以看看。


魚 / !我的使用时长居然有九个多小时...嘛,我觉得没这么夸张啦...


枝因 / 数据是不会骗人的哦,那其余时间你在干嘛呢?


魚 / ...我记不清了,在看剧或者打游戏吧(小小声


枝因 / 你看,对自己的一天都没有概念还怎么直视呀?


枝因 / 我给你推荐个软件吧,叫时间日志,你记录一天的时间看看。只记这一天不难吧?也只需要记一天,不要有负担。每次做事前就点开它计时吧,很方便的。


魚 / 嗯嗯


第二天,魚果然给我发来了统计图。


魚 / [图片]


魚 / 我本来是要学习的...可是不知道怎么的,我又开始玩手机了...


枝因 / 光是记录,就已经是很大的进步了啊。我们接着聊吧,你现在是什么感觉呢?


魚 / 觉得自己...好废物啊,控制不了自己的时间555


枝因 / 别这样呀,我们换个角度吧。比起昨天的你,今天记录了时间的你是不是进步了1%呢?


魚 / 1%?这个数字好奇怪,不过确实可以这样说吧。


枝因 / 我们都学过指数函数吧?如果你每天进步1%,一年后会进步37倍。


魚 / 哈?这怎么可能呢?!


枝因 / [图片]


枝因 / 就像物理学家Albert Bartlett说的那样,「人类最大的缺点是无法理解指数函数。」人太容易高估决定性时刻的重要性了,好像我只要做出改变的决定,那我一定会像喊出技能名字的主角一样必胜。同时也很容易低估每天进行微小改进的价值,做了和没做好想没有很大的区别,那就算了吧。事实上,随着时间的推移,小选择就会出现大效果,这就叫习惯对自我提升的复利。


魚 / 呃,现实中没办法用这样准确的数字去衡量吧...


枝因 / 所以只好以「结果」为衡量指标,我已经连续运动一周了,可为什么我还是没有什么变化?一旦有这样的想法,就很难坚持下去了。可运动事实上是改变了热量差的,脂肪是在消耗的,只不过到能被感知还得有一段时间。结果的显现总是滞后,于是就很容易忽略「行千里」之前的「积跬步」。


魚 / 可是为什么有的人就能坚持下去,而我就不行呢?


枝因 / 因为他们养成了习惯,而不单单在达成「减肥」这个目标呀。养成习惯是指改变了自己的行为体系,而非仅仅是达成了某个目标,尽管这两者相辅相成。每个人都想达成目标,做到了的人和没做到的人目标是一样的,有没有目标并不决定你能不能做到。


魚 / 我有点不明白了...


枝因 / 这样说吧,你坚持不下去是因为你太在意结果(目标),而忽略了体系的重要性。如果你暂时忽略考试,只专注于每天的学习,那么你会得到最初想要提高成绩的结果吗?结果是肯定的。


魚 / 这是说目标没有用吗?


枝因 / 不是的,目标的意义在于确定方向,但体系才会促进你的进步。你要做的不是修正你的目标,而是修正你的体系。当输入端的体系改变了,输出端的结果自然也会改变。


枝因 / 大多数人会觉得只要我好好学习了,那我成绩就会变好,那我就是学霸了。这个思路感觉没毛病对不对?但这是一个学渣的视角,我仍然自认是一个学渣的身份,那么我的行为体系也是按照学渣身份进行的,充其量是一个想要成为学霸的学渣身份。


这个身份下所驱动的行为,天然带有这个身份的的预设:我想提高成绩,所以我得看书。可改变的方向不是从结果开始的,而是从身份开始。正确的方向是:我想要成为爱学习的人,所以我会看书。


魚 / 从基于结果变成了基于身份的行为驱动吗?


枝因 / 是的。行为和身份会互相塑造。当你的身份认同越强,你越是能够继续行为,行为就会重复的越多,继而增加身份认同。这样就成为一个正向循环,身份和行为的融合才是内在激励的终极形式。


魚 / 唔,如果我并没有改变我的预设身份,那我的行为和身份其实是会冲突的对吗?


枝因 / 看来你已经明白了,的确是这样的。你的身份和行为不一致时,是没有合力的。你想要追求行为上的改变,但是你的身份会让行为不自觉的偏离你的设想,让你无法付诸行动,因为你的行为通常是身份的体现。


当然,这也有弊端。身份的认同让很多人没有意识到自己早就给自己做好了预设,他们习惯性的遵循身份给出的规范。你年复一年的告诉自己,我本来就不是一个数学好的人,于是你就陷进了这个心理定式,且信以为真,完全忽视你也可以是个数学好的人这一事实。


魚 / 可「我数学不好」这是事实呀!我相信这个身份的原因,是我的成绩证明了我确实数学不好,我怎么能认同和事实矛盾的身份呢?


枝因 / 还记得我刚刚说的,行为和身份会互相塑造吗?你所作出的每个行为都会给你想成为的那个身份投票,当然身份并不会因为你一两次的做法而转变。但当新身份的选票增加,它就会挤占旧身份的地位,认同感也随之而来,这就是为什么有意义的改变不需要巨大动作的原因之一。当行为重复多了,就成了习惯。习惯会塑造身份,身份也在塑造行为。


魚 / 我现在明白行为和身份的关系了,那么单次行为是怎么变成长期习惯的呢?


枝因 / 那我们得先聊聊习惯是什么了,我们会将什么称之为习惯呢?当你遇到一个情况,你不知道怎么解决,第一反应是什么?


魚 / 尝试做点什么试试看能不能解决情况?


枝因 / 是的,尝试之后呢?要么失败,要么成功。失败后会学习,然后接着尝试对吗?这就是人类全部行为之后的反馈回路:尝试、失败、学习,再进行新的尝试,直至成功。经过这样的练习,有用的尝试保留了,无用的尝试剔除了,习惯就正在形成了。


当你下次再遇到类似情况,你就会想起当初的反馈回路,开始自动化进行那个有用的尝试。这时你的大脑没有了当初遇到新情况那样的活跃,它为这种情况编写了一个进程:若A,则B。无需思索进行试错反馈的过程,那么习惯就形成了。


魚 / 所以说,习惯是我们在经验中找到的心理捷径噜,只要重复的够多就会成为习惯。


枝因 / 是的,聊完了习惯是什么,那我们就可以聊习惯的过程了。养成习惯可以分为四个步骤:提示、渴求、反应以及奖励。这四个是习惯的模型,大脑会依照这个模式运行。


首先,提示会触发大脑开启行为。大脑无时无刻都在寻找奖励,食物、水、异性时史前祖先最需要的,这是最原始的奖励。而今,我们寻找的是金钱、权利、名誉、个人满足感这些奖励,这也是我们行为的深层动机。


当大脑接收到提示,就引发了渴求——行为背后的动力。我们渴求的不是行为,而是行为所带来的状态变化。每一种渴求都和改变内在状态的强烈愿望有关系。


反应则是你的实际习惯,它可以是行动上的,也可以是思想上的。反应发生与否,取决于你的渴求程度以及难易度。当然,不反应也是一种反应。


最后,反应是为了奖励,每个习惯的最终目的都是奖励。提示是接收奖励,渴求是想要奖励,反应是获得奖励,一切为了奖励。奖励可以满足渴求,同时也会增加行为的重复性,帮助大脑进行反馈回路。


总的来说,提示触发渴求,渴求激发反应,反应提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。这四个步骤形成了一个神经反馈回路,最终让你养成了习惯并且由此构成习惯循环。


这是一直在发生的事情,包括现在。整个过程甚至在一瞬间就完成了,而我们却认识不到在此之前大脑接收到了什么信息——因为只要活着,大脑就在接收提示,预测行为。


魚 / 原来如此,那我们要如何转变行为,养成习惯呢?


枝因 / 根据这个模型,我们就可以推导出一套培养好习惯的规则:让它变得显而易见(提示),让它变得有吸引力(渴求),让它轻而易举(反应),让它令人满足(奖励)。反之,也可以推导出如何改掉坏习惯。这套规则就像杠杆,如果使用正确,可以让培养好习惯事半功倍。


魚 / 那么具体要怎么使用呢?


枝因 / 今天已经聊了很多啦,明天再慢慢聊吧,还有得说呢!


(其实就是不想写了,对话体它太不好写了吧5555)



我天,竟然是枝因大大。前几天刚刚跟着你公众号的文章学怎么安装学术型ipad哈哈。俊俊知识星球的作业竟然可以这样写?不愧是枝因,这种对话体真的太新颖了,文章看下来觉得你绝对超级认真读并且学会化为己用了不知道有没有看过《被讨厌的勇气》,里面青年和智者对话体的形式就非常nice


一篇我星球会员的作业,分享给大家。我的知识星球【王俊俊的魔灯】,欢迎关注。


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2022-02-22 17:52