减脂有氧还是无氧好。

Jerry🇨🇳Jerry🇨🇳 · 2022-10-31 17:02
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lua会减脂
lua会减脂
国家健身健美队主教练认证 IFBB 国际私教 科学减脂技术!

很多人觉得有氧很减脂,甚至空腹有氧更减脂!其原因是有氧中脂肪的供能比例比较高,但实际上,有氧的减脂效率并不高!


减脂应该将重点从脂肪供能比例转到热量消耗效率上来,否则可能会过多的消耗人的意志力,结果反而收不到好的效果!


其实你只要明白脂肪供能的特点即可 —— 供能速度比糖慢、耗氧量高、输出功率低、维持时间长、支持不了大强度、超量恢复来的快(脂肪也恢复的快)


一、有氧刚好满足脂肪供能的特点


相比100米冲刺,要求短时间达到高速运动,脂肪主导供能肯定不行,100米跑的输出功率极高,强度很大,这种短时间高输出功率的运动糖占主导!


而有氧5公里、10公里这种,并不需要特别高的输出功率,你可以慢慢跑,因此脂肪占主导!


同理,日常生活中的运动,比如走路、快走、做家务之类的,都不需要特别高的输出功率,也是脂肪供能占主导!


二、有氧用于减脂并不高效


从消耗上来说,有氧由于输出功率比较低,参与的肌群比较少(跑步的话,实际上就腿部运动较多,其他部位并没有太高的参与),其消耗主要取决于单位时间跑出的距离,以及自身体重!


回顾中学物理不难发现,跑步主要是身体提供动能做功,来消耗热量:1/2 mv²


想要提升消耗就不得不提速(v),延长跑步时间,而时间越长速度肯定会慢下来,脂肪供能比例虽往上走,但绝对值依然下降。(还记得脂肪供能特点吗?输出功率低、供能慢、耗氧量大) —— 这就是为什么越跑到后面你越大口喘气(耗氧量大)、跑的越慢(输出功率低、供能慢),越难受,消耗指数级下降(v是一个平方关系),反而费力不讨好!


三、有氧有一定的福利期


新手刚开始尝试跑步的时候,会发现体重确实有下降,以为这样就减脂了,实际上,这只是昙花一现!


为什么呢?


一个极端的假设,脂肪供能达到100%,你的总消耗为500kcal,1g脂肪按完全氧化释放能量估计为9kcal!因此,你看 500 / 9 = 55g。实际上你最多消耗55g脂肪。


由于刚开始运动,身体会非常容易出汗、呼吸急促,这时候排除的水分很高,有的人跑一次步下来掉2斤体重也很正常,再加上本身体重不清(1/2mv²,m即体重,所以这个算是胖子的福利),可能掉的更多。但脂肪进55g对吗?


有氧的最后一个特点,超量恢复很快,身体消耗的糖原、脂肪、蛋白质都恢复的很快,所以你会看到很多人天天跑步,身体也受得了!但一段时间后,体重就不变了,也许这个时候才刚刚开始起到真正减脂的效果,但你已经瓶颈期了!


实际上,饮食清淡、少油少盐、按时睡觉,身体也会将多余的水分排出去,体重下降也挺快,甚至比有氧掉秤更快!但并不是减脂了,瓶颈依然来的快!


四、无氧更好


现在你已经知道了消耗脂肪的特点 —— 供能慢、输出功率低、只能维持低强度、超量恢复快


那么减脂完全可以不用管脂肪的供能比例,把心思放在热量消耗效率上,即使是糖供能占比高也无所谓!生物课我们学过一个简单的道理,3大供能物质相互依存、相互转换对么?


因此,你即使消耗糖占比更多,在总热量依然有亏空的情况下,脂肪是会补过来的,身体非常聪明!


那么糖供能的特点是什么呢?刚好和脂肪相反 —— 输出功率高、供能快、高低强度均可、超量恢复慢(脂肪几乎不恢复,也几乎不产生超补偿,也不会长更多脂肪回去)


五、无氧的坑在哪里?—— 无氧一定是大强度吗?


很多人觉得无氧强度大,可能会受不了,虽然消耗大,但无法长期坚持!其实,这是一个极大的误区,甚至是对无氧运动的误解!


实际上,无氧运动确实强度大,但并不代表它不可以小对吗?其实,如果将无氧运动用于减脂也正好需要小强度,并不是常规的无氧运动那样要大强度!


为什么呢?


回顾初中物理,我们学过省力费功的原则对么!举个简单的例子:


垂直拉起一个重物1米高,是不是很费劲?!但如果放在斜坡上拉起,是不是轻松很多,但费距离,你需要拉更长的距离,可能是2米。轻松、且消耗大,这就是省力费功!


比如,无氧运动,以举铁来说:


如果一个人能拿100kg重量做1次推举,强度很大对吧,要求的输出功率极高

但如果这人把重量降到40kg,他实际上能推起30次左右,输出功率下降很多,强度也下降很多,这就是省力费功,消耗大,但刺激小!


消耗相差多少呢? 1 * 100 = 100个单位;40 * 30 = 1200个单位,12倍的差距!


而无氧可以锻炼很多部位,对于减脂来说要求也比有氧低很多,组间歇可控,你完全不需要像有氧一样耗费那么高的意志力!


综上,一个科学的减脂技术一定是消耗大,刺激小,易坚持的!


以上希望对你有启发!


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2022-11-25 21:56