拖延往往是由于缺乏动力、目标不明确、恐惧等因素导致的。可以试试以下方法：

1.设定清晰的目标：将目标具体化、可操作化、可衡量化，并将其写下来，以便可以随时查看和调整。

2.制定计划：将目标拆分成更小的部分，制定可行的计划，逐步实现目标。

3.找到激励因素：找到自己的激励因素，例如获得奖励、避免惩罚、感到成就等，以此激励自己去实现目标。

4.克服恐惧：分析并克服拖延的恐惧，例如失败、被拒绝、不完美等。理解并接受这些恐惧，以及找到克服它们的方法。

5.建立习惯：养成好习惯，例如每天固定时间做某件事情，形成习惯后就更容易坚持下去。

6.寻求支持：与他人分享自己的目标和计划，并寻求他们的支持和鼓励。

7.使用时间管理技巧：例如番茄工作法、时间盒子等，帮助自己更好地管理时间和提高效率。

总之，改变拖延习惯需要付出努力和时间，但只要坚持下去，便可以逐渐养成好的习惯，并提高自己的动力和效率。