1. 设定清晰的目标和计划：为自己设定清晰的目标和计划，制定具体可行的行动计划，以便更好地激励自己行动起来，减少无效的内耗。

2. 建立良好的工作习惯：建立良好的工作习惯可以帮助你更好地管理时间和任务，减少无效的内耗。可以制定规律的工作时间表、优化工作流程、避免分心和疲劳等。

3. 消除不必要的干扰：在工作时，尽量避免不必要的干扰，如社交媒体、手机、邮件等。可以制定专注工作的时间，关闭不必要的通知和提醒。

4. 学会放松和休息：适当的放松和休息可以帮助你更好地集中精力工作，减少无效的内耗。可以尝试一些放松的活动，如冥想、运动、音乐等。

5. 优化沟通和合作：优化沟通和合作可以避免重复劳动和不必要的内耗。可以提高沟通效率，确保信息传递清晰准确，避免重复工作和误解。

6. 保持积极心态：保持积极心态可以帮助你更好地面对工作中的挑战和困难，减少不必要的内耗。可以寻求外界的鼓励和支持，学会正确面对挫折和失败，保持正向的心态和情绪。

总之，减少内耗需要通过设定清晰的目标和计划、建立良好的工作习惯、消除不必要的干扰、学会放松和休息、优化沟通和合作、保持积极心态等多方面的努力。这需要持之以恒的努力和时间，但是只要坚持下去，你一定能够减少内耗，更好地提高工作效率和质量。

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