要避免间歇性努力和持续性摆烂，可以考虑以下几点：

1.制定目标：制定明确、具体的目标，并将其分解成易于实现的小目标，逐一实现，达成长期目标。

2.建立计划：根据制定的目标，建立详细的计划，并监控实施进度。

3.保持动力：找到激励自己的因素，如奖励、支持或认可，保持相应的动力。

4.坚持行动：即使在困难时期，也要坚持行动。持续努力并保持稳定的行动将有助于实现目标。

5.反思与改进：及时对计划和行动进行反思，及时进行改进和调整，从而不断提高自己的效率和成果。

总之，要避免间歇性努力和持续性摆烂，需要制定目标、建立计划、保持动力、坚持行动以及反思与改进。